鍛煉是有計(jì)劃反復(fù)進(jìn)行的身體活動(dòng)，以促進(jìn)或維持體能。體能是完成機(jī)體各項(xiàng)活動(dòng)的能力。
為產(chǎn)生和保持良好的體能，人們需要有規(guī)律地進(jìn)行鍛煉。鍛煉能使心臟更強(qiáng)健，每次心跳能搏出更多的含氧血液到機(jī)體的各部分，使機(jī)體獲得和使用最大氧氣量。這種氧氣量，稱之為最大氧攝入，可用來(lái)衡量一個(gè)人的體能。
鍛煉可對(duì)身體產(chǎn)生多方面的益處。伸展鍛煉可增加機(jī)體柔韌性，負(fù)重鍛煉可強(qiáng)壯骨骼并預(yù)防骨質(zhì)疏松。此外，鍛煉也有助于防止便秘，預(yù)防和控制某種類型的糖尿病、降低血壓、緩解疲勞和減少脂肪以及總脂蛋白和低密度脂蛋白（LDL)膽固醇。
鍛煉對(duì)任何年齡的人包括老年人都是有好處的。最近的研究表明，鍛煉可使在養(yǎng)老院生活的老年人肌肉變得強(qiáng)壯。老年男性堅(jiān)持鍛煉和長(zhǎng)跑可維持最大氧攝入量。不進(jìn)行鍛煉比起衰老本身，更是老年人體能下降的主要原因。
在停止鍛煉后，鍛煉所帶來(lái)的益處不久就會(huì)消失。心肌和全身肌肉軟弱乏力、有益的高密度脂蛋白（HDL)膽固醇也下降、血壓上升和脂肪增多。即使過去是運(yùn)動(dòng)員，在停止鍛煉后也不能保持以往的體能。與那些從不鍛煉的人相比，他們?cè)谶M(jìn)行體力活動(dòng)時(shí)會(huì)顯得力不從心，對(duì)鍛煉的反應(yīng)減慢，甚至更容易患心肌梗死。
最安全的方法是制定一個(gè)鍛煉計(jì)劃來(lái)完成選擇性的鍛煉或運(yùn)動(dòng)量鍛煉，直至四肢感到疼痛或出現(xiàn)沉重感。如果肌肉疼痛僅持續(xù)數(shù)分鐘便消失，那么第一階段的鍛煉應(yīng)繼續(xù)。當(dāng)體能增加后，你可以鍛煉更長(zhǎng)的時(shí)間而不會(huì)感到疼痛或不適。當(dāng)你能夠很舒適地連續(xù)鍛煉10分鐘，那么鍛煉就可以每天堅(jiān)持。至于鍛煉多長(zhǎng)的時(shí)間、鍛煉的頻率和強(qiáng)度以及如何預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷等問題，這方面的原則對(duì)所有類型的鍛煉和比賽都是一樣的。
鍛煉多長(zhǎng)時(shí)間和間隔多久鍛煉一次?
如果是為了獲得和維持體能，你僅需要每次鍛煉30分鐘，每周鍛煉3次。對(duì)大多數(shù)人來(lái)說(shuō)，一次鍛煉時(shí)間超過30分鐘是不必要的，因?yàn)轶w能是用最大攝氧能力這個(gè)指標(biāo)來(lái)衡量的，鍛煉超過30分鐘后該指標(biāo)增加幅度也很小。
體能的改善來(lái)自疲勞肌肉的徹底恢復(fù)而不是每天重復(fù)同樣的鍛煉內(nèi)容。雖然心臟可以承受每天數(shù)次的鍛煉，而骨骼肌則會(huì)在鍛煉強(qiáng)度每天增加的情況下受到損傷。在進(jìn)行大運(yùn)動(dòng)量鍛煉后的當(dāng)天，取肌纖維在顯微鏡下觀察，會(huì)發(fā)現(xiàn)出血和微小的撕裂現(xiàn)象。這就是為什么會(huì)在劇烈運(yùn)動(dòng)一天后，肌肉會(huì)感到疼痛的原因。進(jìn)行鍛煉的人應(yīng)在鍛煉后休息48小時(shí)才能使肌肉得到恢復(fù)。當(dāng)肌肉微小損傷愈合后，會(huì)變得更強(qiáng)壯。一周鍛煉2～3次，或休息幾天后變換鍛煉內(nèi)容，將有助于預(yù)防損傷。
鍛煉強(qiáng)度需要多大?
體能更多地取決于鍛煉強(qiáng)度，而不是鍛煉周期。鍛煉強(qiáng)度應(yīng)足夠大，第二天肌肉會(huì)感到有些痛，但在第三天就會(huì)完全恢復(fù)。
為使心臟強(qiáng)壯，鍛煉強(qiáng)度必須達(dá)到使心率（每分鐘心跳次數(shù))比靜息狀態(tài)增加20次以上。鍛煉強(qiáng)度越大，心跳會(huì)越快，心肌也就變得越強(qiáng)壯。
心率的快慢取決于骨骼肌收縮強(qiáng)度的大小。當(dāng)你開始鍛煉后，骨骼肌開始收縮并擠壓附近的靜脈，迫使血液回流到心臟。而當(dāng)骨骼肌松弛時(shí)，這些靜脈又可充滿血液。骨骼肌的交替收縮和舒張，如同第二顆心臟，擠壓額外的血液流回心臟，增加血流量，使心臟跳得更快更劇烈。于是骨骼肌收縮越強(qiáng)烈，心跳也就越快。
鍛煉時(shí)的推薦心率（訓(xùn)練心率)應(yīng)該是估計(jì)最大心率的60％，即220減去人的年齡為人的最大估計(jì)心率。然而，這種計(jì)算公式對(duì)于從事鍛煉年紀(jì)大的人是不合適的。最大心率測(cè)量的是骨骼肌的強(qiáng)度，而不是心肌的強(qiáng)度。所以，一個(gè)體格健壯、體能好的老年人比一個(gè)虛弱的、體格差的年輕人的最大心率要高。
當(dāng)一個(gè)人開始慢慢鍛煉并逐漸增加鍛煉強(qiáng)度時(shí)，測(cè)量心率就變得毫無(wú)意義。鍛煉強(qiáng)度必須增加到訓(xùn)練心率：這時(shí)會(huì)出現(xiàn)每次呼吸時(shí)雙肩高聳、呼吸深大，表明你需要更多的氧氣。體能增加后，就不必進(jìn)行這種的鍛煉。
鍛煉強(qiáng)度加大，使骨骼肌容易受損傷，并且持續(xù)高強(qiáng)度的鍛煉比間斷性鍛煉更容易造成損傷。間斷性鍛煉時(shí)，應(yīng)慢慢開始熱身運(yùn)動(dòng)，然后逐漸加快運(yùn)動(dòng)頻率。當(dāng)肌肉出現(xiàn)沉重感、疼痛或不適時(shí)，應(yīng)慢慢停止鍛煉。當(dāng)肌肉感到輕松時(shí)，再加快節(jié)奏。鍛煉時(shí)應(yīng)適當(dāng)調(diào)整節(jié)奏，假如肌肉沉重感始終存在，就應(yīng)停止鍛煉。體能的提高是通過增加高強(qiáng)度鍛煉的時(shí)間和減少慢頻率鍛煉的時(shí)間而實(shí)現(xiàn)的。
人們?cè)阱憻捄髴?yīng)感到很舒服。如果沒有舒適感，說(shuō)明鍛煉強(qiáng)度過大。過度的鍛煉會(huì)造成關(guān)節(jié)、肌肉、肌腱和骨骼的疼痛，增加損傷的危險(xiǎn)并使人煩躁不安。
約有60％開始鍛煉的人會(huì)因?yàn)閾p傷而在前6周左右停止鍛煉。通過制定一個(gè)48小時(shí)鍛煉計(jì)劃可以預(yù)防損傷。按照該計(jì)劃，可以隔日鍛煉一次，或者每天鍛煉不同的肌群，或者鍛煉強(qiáng)度一天大、一天�。◤�(qiáng)-弱原則)。每天進(jìn)行同樣的鍛煉內(nèi)容不會(huì)增強(qiáng)體能，而且還會(huì)增加損傷的危險(xiǎn)。此外，若感到疼痛，就必須停止鍛煉。
隔日鍛煉
在進(jìn)行體育比賽或劇烈運(yùn)動(dòng)后第二天醒來(lái)時(shí)會(huì)感到肌肉僵硬、疼痛這是正常的。最快的恢復(fù)方法是休息，即第二天不鍛煉。長(zhǎng)時(shí)間劇烈鍛煉會(huì)消耗大部分貯存在肌肉組織中的糖原。糖原是鍛煉的主要能量來(lái)源。如果糖原水平低，肌肉就會(huì)出現(xiàn)沉重、疲軟的感覺。食用富含碳水化合物的食物如面包、面圈、水果、谷物及甜點(diǎn)，可以及時(shí)補(bǔ)充糖原。休息可以使所有的糖原進(jìn)入肌肉組織并貯存起來(lái)，為損傷的肌纖維提供愈合的機(jī)會(huì)。
改變鍛煉內(nèi)容
不同的鍛煉方法可以訓(xùn)練不同的肌肉。例如，跑步可以鍛煉小腿肌肉；腳后跟著地而抬起足趾可使踝關(guān)節(jié)受力最大。騎自行車可以訓(xùn)練大腿肌肉；蹬踏動(dòng)作可使髖和膝得到運(yùn)動(dòng)；劃船和游泳可使上肢和背部肌肉得到鍛煉。一個(gè)理想的鍛煉計(jì)劃是不斷變換鍛煉內(nèi)容，一天練上肢而另一天則練下肢。
對(duì)于每天進(jìn)行鍛煉的人，改變鍛煉內(nèi)容可以使肌肉得到恢復(fù)，預(yù)防損傷，增加體能。一天跑30分鐘而第二天騎自行車30分鐘幾乎不可能引起損傷，與之相比，每天同樣做這兩項(xiàng)運(yùn)動(dòng)各15分鐘更容易造成損傷。
馬拉松運(yùn)動(dòng)員比鐵人三項(xiàng)運(yùn)動(dòng)員更容易受傷，雖然后者在不同的三個(gè)項(xiàng)目中競(jìng)賽，鍛煉強(qiáng)度更大。鐵人三項(xiàng)運(yùn)動(dòng)員常連續(xù)幾天進(jìn)行不同肌肉群的鍛煉，一天跑步，第二天游泳，第三天騎自行車。
遵循強(qiáng)-弱結(jié)合原則
為獲得更好的體能或在比賽中取得好成績(jī)，應(yīng)該在一周內(nèi)進(jìn)行2～3次高強(qiáng)度的鍛煉，其余幾天則進(jìn)行小運(yùn)動(dòng)量鍛煉，這就是強(qiáng)-弱原則。
競(jìng)技運(yùn)動(dòng)員每天都要鍛煉，且鍛煉是針對(duì)比賽的——一個(gè)騎自行車的運(yùn)動(dòng)員不可能成為優(yōu)秀的跑步運(yùn)動(dòng)員。為了預(yù)防損傷，運(yùn)動(dòng)員的計(jì)劃應(yīng)該是一天進(jìn)行大運(yùn)動(dòng)量鍛煉，第二天則進(jìn)行小運(yùn)動(dòng)量鍛煉。這樣，高強(qiáng)度的鍛煉就會(huì)產(chǎn)生較少的肌肉損傷。
強(qiáng)和弱是針對(duì)鍛煉強(qiáng)度，而不是數(shù)量。比如，在鍛煉強(qiáng)度弱的一天，馬拉松運(yùn)動(dòng)員可以跑32km且速度要比大強(qiáng)度訓(xùn)練那天慢。舉重運(yùn)動(dòng)員一周只進(jìn)行一次大強(qiáng)度訓(xùn)練，而在其余幾天則進(jìn)行輕重量訓(xùn)練�；@球運(yùn)動(dòng)員只進(jìn)行一天長(zhǎng)時(shí)間、消耗性訓(xùn)練，而其余幾天則進(jìn)行投籃和游戲性訓(xùn)練。
為提高力量、速度和耐力，運(yùn)動(dòng)員必須進(jìn)行一天高強(qiáng)度長(zhǎng)時(shí)間的訓(xùn)練，直至肌肉出現(xiàn)沉重感或輕微燒灼感，這是肌肉鍛煉量足夠的標(biāo)志。一般肌肉痛會(huì)持續(xù)48小時(shí)，然后運(yùn)動(dòng)員在其他幾天的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度應(yīng)該減弱，直到肌肉疼痛消失。高強(qiáng)度的鍛煉會(huì)使肌肉疼痛并導(dǎo)致?lián)p傷，運(yùn)動(dòng)成績(jī)下降，因此，必須等到肌肉疼痛消失后才開始通過高強(qiáng)度訓(xùn)練來(lái)增強(qiáng)肌肉。
鍛煉后會(huì)感到兩種類型的肌肉不適。比較理想的一種是延遲發(fā)作的肌肉疼痛，常出現(xiàn)在高強(qiáng)度訓(xùn)練后數(shù)小時(shí)，且通常對(duì)稱性地累及肢體的兩側(cè)，在48小時(shí)后會(huì)消失，并且在下一次鍛煉開始前進(jìn)行熱身后會(huì)感覺更好。而另一種是損傷性疼痛，是在損傷后不久即發(fā)生，在身體的一側(cè)更嚴(yán)重，48小時(shí)后也不消失，再鍛煉時(shí)會(huì)加劇疼痛。
熱身運(yùn)動(dòng)
鍛煉前或參加比賽前提高肌肉溫度（熱身活動(dòng))有助于預(yù)防損傷。熱的肌肉比冷的肌肉更有韌性，更不容易被撕裂。最有效的熱身往往比被動(dòng)用熱水或熱墊來(lái)加熱肌肉更好，就是在鍛煉或比賽前的準(zhǔn)備活動(dòng)。準(zhǔn)備活動(dòng)能增加準(zhǔn)備投入使用肌肉的血流量，從而使肌肉變熱，更好地適應(yīng)劇烈的鍛煉。增多的血流保護(hù)了肌肉在鍛煉中免遭損傷。健身操（是一系列鍛煉單個(gè)肌群的運(yùn)動(dòng))對(duì)于比賽前的熱身是不夠的。
伸展運(yùn)動(dòng)
伸展運(yùn)動(dòng)必須在準(zhǔn)備活動(dòng)或鍛煉后進(jìn)行，這時(shí)肌肉已經(jīng)發(fā)熱，造成撕裂的可能性減小。牽拉使肌肉和肌腱變長(zhǎng)，而較長(zhǎng)的肌肉會(huì)在關(guān)節(jié)周圍產(chǎn)生更大的力量，使人跳得更高、舉得更重、跑得更快以及投得更遠(yuǎn)。然而，伸展運(yùn)動(dòng)，不像對(duì)抗阻力鍛煉（如負(fù)重鍛煉)，不會(huì)增強(qiáng)肌肉，強(qiáng)壯肌肉可避免被勞損。伸展運(yùn)動(dòng)可以預(yù)防損傷及防止由肌纖維損傷引起的遲發(fā)性肌痛。
減緩運(yùn)動(dòng)
在鍛煉快結(jié)束時(shí)減緩運(yùn)動(dòng)量有助于預(yù)防頭暈。當(dāng)腿部肌肉松弛時(shí)，血液會(huì)堆積在下肢的靜脈中。為了使血液流回心臟，腿部肌肉必須收縮。當(dāng)鍛煉突然停止，血液會(huì)堆積在下肢，大腦得不到足夠的血供，于是引起頭暈。
減緩運(yùn)動(dòng)卻有助于清除乳酸，乳酸是肌肉在鍛煉中產(chǎn)生的廢物。乳酸不會(huì)引起遲發(fā)性肌肉痛，所以減緩運(yùn)動(dòng)也不會(huì)防止這種疼痛的發(fā)生。
任何能夠增加心臟血液循環(huán)的鍛煉都會(huì)增加體能。最安全的鍛煉是散步、游泳和借助健身器進(jìn)行蹬車訓(xùn)練。在散步時(shí)，一只腳始終不離地，這樣腳擊打地面的力量決不會(huì)超過你的體重。在游泳時(shí)，肌肉受到水的浮力，所以很少受到引起肌肉撕裂的暴力。蹬自行車這種平穩(wěn)的環(huán)形運(yùn)動(dòng)不會(huì)突然損傷肌肉。
散步不會(huì)使人產(chǎn)生良好的體能。為了走得更快，應(yīng)該加大步幅而不是加快步伐。左右移動(dòng)髖部可以加大步幅。腳接觸地面時(shí)旋轉(zhuǎn)髖部使足尖向外顯然不如腳朝前邁進(jìn)的步幅大。所以，步行者總是試圖讓腳垂直向前�？焖贁[動(dòng)手臂可加快步伐。為使擺臂動(dòng)作加快，必須屈肘來(lái)縮短旋轉(zhuǎn)距離并減少臂前后擺動(dòng)的時(shí)間。
游泳是一項(xiàng)全身性鍛煉，且不會(huì)造成關(guān)節(jié)和肌肉的勞損。有關(guān)節(jié)和肌肉疾患的人通�？蛇M(jìn)行游泳鍛煉。游泳者，可以按自己的節(jié)奏選擇任意泳姿進(jìn)行鍛煉，并逐漸增加到能連續(xù)游30分鐘。如果想通過鍛煉來(lái)減肥，游泳則不是最佳選擇。不在水中的鍛煉會(huì)更有效，因?yàn)榭諝鈺?huì)使機(jī)體絕緣，從而增加體溫和代謝達(dá)18個(gè)小時(shí)之久。相反，水可吸收身體的熱量，所以在游泳時(shí)體溫和代謝均不會(huì)增加。
原地騎車鍛煉是一種很好的運(yùn)動(dòng)方式。車輪的阻力可以隨意調(diào)www.med126.com節(jié)，所以騎車者一分鐘可以蹬60圈，有所進(jìn)步后，逐步增加車輪的阻力，轉(zhuǎn)速也可調(diào)到每分鐘90圈。
騎車鍛煉尤其適合于老年人。許多老年人大腿肌肉無(wú)力，因?yàn)樯⒉绞瞧渲饕腻憻挿绞�，且在平路上行走時(shí)很少使用這些肌肉。結(jié)果，許多老年人如果不靠雙手支撐就很難從椅子上站起，從蹲位站起就更困難，上樓梯也必須用拐杖。蹬自行車可以強(qiáng)健大腿肌肉。有些老年人在自行車上很難掌握平衡，因?yàn)楠M窄的座墊壓迫臀部使他們感到不舒服。有靠背的自行車裝置既安全又舒適，即使中風(fēng)的人也可坐在上面。一條腿癱瘓的病人，趾夾可以保持雙足在腳踏上，可用健側(cè)腿蹬車。
有氧性跳舞是倍受許多社區(qū)歡迎的一種全身性鍛煉方式。在有經(jīng)驗(yàn)教練的指導(dǎo)下，人們按照各自的節(jié)奏跳舞。輕快的音樂和熟悉的規(guī)則使鍛煉變得有趣。按時(shí)約朋友一起鍛煉可增加激情。如果家中有錄像設(shè)備，跳舞可在家中進(jìn)行。當(dāng)你在音樂伴奏下上下一個(gè)臺(tái)階進(jìn)行踏步時(shí)，大腿前方的股四頭肌和后方的腘繩肌都得到了鍛煉。一旦肌肉出現(xiàn)疼痛時(shí)，應(yīng)停止鍛煉，做一些其他活動(dòng)，兩天后再恢復(fù)此項(xiàng)鍛煉。對(duì)老年人和身體虛弱者，選擇水中有氧鍛煉是非常有益的。
滑雪鍛煉是利用滑雪設(shè)備進(jìn)行上身和腿部運(yùn)動(dòng)的一種鍛煉方式。許多人喜歡這種運(yùn)動(dòng)f1411.cn/job/，但它很難掌握，因?yàn)檫@種運(yùn)動(dòng)比其他類型的運(yùn)動(dòng)更需要協(xié)調(diào)性。
劃船鍛煉可以加強(qiáng)腿部和后背的大塊肌肉，并且有助于防止健康的后背受到損傷。但是，后背有問題的人不要進(jìn)行這種運(yùn)動(dòng)。由背部肌肉完成的劃槳?jiǎng)幼鲿?huì)加重已有損傷的后背肌肉和關(guān)節(jié)。好的劃船訓(xùn)練裝置應(yīng)有滑動(dòng)座椅，最好有齒輪裝置，使劃船的力量可以自由調(diào)節(jié)。
一個(gè)很容易完成30分鐘鍛煉的人也許想增加一些其他的鍛煉項(xiàng)目。競(jìng)賽性行走（當(dāng)劇烈擺臂時(shí)盡量地快速行走)、跳躍、跑步、騎車、滑冰、滑雪、板球、手球和軟式網(wǎng)球?qū)υ黾芋w能都是很好的鍛煉，但要求有較好的協(xié)調(diào)性和技術(shù)。這些運(yùn)動(dòng)造成損傷的危險(xiǎn)似乎也更大。
